Modne diety, cudowne składniki i wielofunkcyjne suplementy – marketingowe hasła obiecują wiele, ale co pozostaje z nich w zderzeniu z naukowymi faktami? Sprawdzamy razem z dietetykiem klinicznym Radosławem Smolikiem.

LNE: Jest pan dyplomowanym dietetykiem, pracuje pan z pacjentami, prowadzi szkolenia, wykłady. Skąd pomysł na prowadzenie kanałów na YT i instagramie?

Radosław Smolik: Zaczęło się od osobistej historii. Jako nastolatek zmagałem się z nadwagą i wtedy zacząłem szukać informacji o żywieniu – początkowo wyłącznie dla siebie. Trafiłem na dokładnie to samo, co każdy – tysiące sprzecznych porad, cudownych diet i ludzi, którzy z absolutną pewnością mówią rzeczy wzajemnie się wykluczające. Od dziecka pasjonowała mnie przy tym nauka i to połączenie okazało się decydujące. Dietetyka przestała być dla mnie narzędziem do rozwiązania własnego problemu, a stała się pasją, która zaprowadziła mnie na studia, a potem do pracy naukowej.

W pewnym momencie uznałem, że skoro potrafię czytać badania i tłumaczyć je zrozumiałym językiem, powinienem się tym dzielić. Stąd nazwa mojego kanału: „Dietetyka oparta na faktach”. Od początku zależało mi na pokazywaniu, co ma mocne dowody, a gdzie nasza wiedza się kończy – czy mówimy o diecie, czy o suplementacji. Bez straszenia i bez obiecywania cudów.

Śledzi pana kilkadziesiąt tysięcy osób. O co najczęściej pytają?

Co ciekawe, pytania dotyczą zwykle detali, a faktyczny problem leży w fundamentach. Dostaję dziesiątki pytań o to, która forma magnezu jest lepsza, czy kreatynę brać przed treningiem czy po nim, czy ashwagandhę przyjmować rano czy wieczorem. Wszystkie te pytania dotyczą ostatnich kilku procent efektu. A kiedy dopytuję o pierwsze osiemdziesiąt, prawie zawsze okazuje się, że tam jest znacznie większa przestrzeń do poprawy – osoba pytająca o timing kreatyny je za mało białka, a ktoś szukający adaptogenu na stres śpi po pięć godzin. Najlepiej widać to po suplementach: ludzie przychodzą z listą dziesięciu preparatów i nie potrafią powiedzieć, po co biorą połowę z nich. Moja rola polega wtedy na odejmowaniu, nie dodawaniu.

Wydawałoby się, że znamy podstawowe zasady zdrowej diety. Tylko teoretycznie?

Mamy wiedzę hasłową. Prawie każdy powie, że warzywa są zdrowe, a cukier należy ograniczać. Ale kiedy zejdziemy poziom niżej, robi się słabo… Do tego dochodzi luka między intencją a zachowaniem, dobrze opisana w psychologii zdrowia. Wiedza jest warunkiem koniecznym, ale absolutnie niewystarczającym. Statystyki spożycia błonnika czy warzyw w Polsce od lat wyglądają podobnie, mimo że dostęp do informacji wzrósł.

Powiedziałbym więc tak: teorię mamy w wersji nagłówkowej, praktyki brakuje, a środowisko wokół nas – dostępność wysoko przetworzonej i wysoko smakowitej żywności, ceny, reklama, tempo życia – pracuje przeciwko dobrym wyborom. Obwinianie ludzi o „brak silnej woli” jest tylko wygodnym uproszczeniem.

Podsumujmy więc – zdrowa dieta, czyli jaka?

Lubię mówić, że nudna. Bazę stanowią warzywa i owoce, pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych, orzechy, dobrej jakości tłuszcze (np. oliwa), ryby, fermentowany nabiał (np. kefir, jogurt), częściowo jaja i chude mięso. Ograniczamy słodzone napoje, alkohol, wysoko przetworzoną żywność i przetworzone mięso. Do tego wystarczająca podaż białka i energia dopasowana do celu.

Zwróćmy uwagę, że dieta śródziemnomorska, DASH, dieta nordycka czy planetarna to w gruncie rzeczy warianty tego samego motywu. Różnią się w zasadzie produktami regionalnymi. I trzeba dodać: zdrowa dieta to taka, którą realnie da się stosować przez lata. Idealny jadłospis, którego nikt nie utrzyma przez dłużej niż miesiąc, jest w praktyce bezużyteczny.

A jak jest z modnymi dietami keto, sirt? No i oczywiście muszę dopytać o post przerywany!

Keto ma faktycznie udokumentowane, poważne zastosowania – przede wszystkim w padaczce lekoopornej. Może też sprawdzić się w kontroli glikemii u części osób przy nadzorze i weryfikacji leków. Natomiast jako narzędzie odchudzania: kiedy w badaniach zrówna się kalorie i białko, przewaga keto nad innymi dietami znika. Bywa skuteczna, bo mocno ogranicza możliwość spożycia różnych produktów i tłumi apetyt, a nie dlatego, że „spala tłuszcz inaczej”. Niestety wiąże się z dużymi restrykcjami i jak pokazuje praktyka – rzadko kto potrafi utrzymać taki model latami. W dodatku u części osób istotnie rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe, jeśli dobór pokarmów jest nieprawidłowy, a profil lipidowy się pogarsza.

Dieta sirt to inna kategoria. Brakuje solidnych badań z udziałem ludzi, które wskazałyby jej korzyści. Efekt odchudzający wynika przede wszystkim z niskiej kaloryczności, zwłaszcza w pierwszych fazach, a nie z wyjątkowego działania sirtuin. Oczywiście wiele produktów jest tu zdrowych (warzywa, owoce, zielona herbata, kakao, oliwa, itd.), ale ich korzyści wynikają z wartości odżywczych, nie z potwierdzonego wpływu na sirtuiny. Ta dieta to głównie marketing.

Do postu przerywanego mam pewną sympatię, ale trzeba zaznaczyć, że badania naukowe pokazują efekty porównywalne z klasyczną redukcją. Dla części osób to świetne narzędzie organizacyjne – mniej okazji do jedzenia i prostsze decyzje. Dla innych to łatwa droga do napadowego objadania się wieczorem. To metoda, która niektórym może bardzo pomóc, ale to nie żadna magia metaboliczna.

Czy są takie produkty, które pozornie wydają się zdrowe, ale jednak lepiej ich unikać?

Pierwsze, co przychodzi mi do głowy, to soki pite zamiast owoców – ta sama kaloryczność, ale znacznie mniejsza sytość i często mniej wartości odżywczych. W przypadku większości populacji lepiej zrezygnować z soków i wybierać całe owoce. Ostatnio na popularności zyskały też produkty „high protein”, ale trzeba wiedzieć, że to w większości wysokoprzetworzona żywność, którą warto ograniczać. Niestety do sporej części produktów udających zdrowe (z napisami „fit”) mógłbym się przyczepić.

Dziś mamy kapsułki na wszystko. Wpadliśmy w pułapkę suplementacji?

Częściowo niestety tak. Po pierwsze, w Polsce suplement to formalnie żywność, nie lek. Nie przechodzi badań skuteczności przed wprowadzeniem, a kontrole Najwyższej Izby Kontroli wielokrotnie pokazywały rozbieżności między deklarowanym a rzeczywistym składem. Po drugie, suplement bywa „łatwiejszą drogą” – prościej wziąć kapsułkę, niż poprawić śniadanie. I po trzecie, przy równoległym braniu kilku preparatów można niestety przedawkować. Zasada jest prosta: suplement uzupełnia zidentyfikowany niedobór albo pokrywa udokumentowaną, trudną do zrealizowania z diety potrzebę.

Jakie składniki są ważne z perspektywy dobrej kondycji skóry?

W zasadzie dowody na pojedyncze składniki są znacznie słabsze, niż nierzadko sugerują reklamy, a najmocniejszy efekt daje ogólny wzorzec żywienia. Skóra to tkanka o bardzo szybkim obrocie komórkowym, więc reaguje na niedobory szybciej niż większość narządów. Kluczowe są: odpowiednia podaż białka, cynk, witamina C, witamina A, żelazo, biotyna – przy czym uzupełnianie ma sens tylko wtedy, gdy realnie ich brakuje.

Nieco lepiej udokumentowane są np. kwasy omega-3 przy problemach zapalnych i związek diety o wysokim ładunku glikemicznym z trądzikiem. No i rzecz często pomijana: drastyczne diety odchudzające. Skóra i włosy są jednymi z pierwszych, które płacą rachunek za duży deficyt energetyczny.

Muszę zapytać pana o probiotyki, bo słyszymy, że „zdrowie zaczyna się w jelitach”. Każdy z nas powinien je brać?

Nie, nie każdy. A zdanie „zdrowie zaczyna się w jelitach” jest na tyle ogólne, że w zasadzie nic nie znaczy. Mikrobiota jest fascynującym obszarem badań, ale od fascynacji do gotowej rekomendacji dla zdrowej osoby droga jest daleka.

Najważniejsza zasada: probiotyki działają szczepozależnie. Nie ma czegoś takiego jak „probiotyk na jelita” – jest konkretny szczep, o konkretnej nazwie trzyczłonowej, przebadany przy konkretnym wskazaniu. Na przykład Lacticaseibacillus rhamnosus GG ma solidne badania w profilaktyce biegunki poantybiotykowej. Część szczepów ma dowody w zespole jelita drażliwego. Poza tym jest sporo obietnic bez pokrycia – zwłaszcza u zdrowych osób. Na co dzień dużo lepiej skupić się na fermentowanej żywności, błonniku pokarmowym i różnorodności w diecie.

Ostatnie lata to wielka moda na kolagen, kreatynę czy adaptogenne grzyby. Czy mamy pewność, że działają i to dobrze?

Te trzy rzeczy trafiły do jednego worka marketingowego, ale dowodowo dzieli je przepaść. Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów dla osób aktywnych. Wiemy, że przynosi istotny, korzystny efekt w kontekście siły i beztłuszczowej masy ciała, ma dobry profil bezpieczeństwa u osób ze zdrowymi nerkami, a protokół suplementacji jest prosty: 3-5 g monohydratu dziennie. W ostatnich latach pojawia się też coraz więcej ciekawych danych w zakresie funkcji poznawczych czy nastroju, ale potrzebujemy w tym zakresie kolejnych badań.

Kolagen jest przypadkiem najciekawszym. Mechanistycznie brzmi podejrzanie – trawimy go do aminokwasów i peptydów (nie trafia „prosto do skóry”). A jednak istnieją randomizowane badania pokazujące niewielką poprawę nawilżenia i elastyczności skóry oraz redukcję dolegliwości stawowych. Problem w tym, że dane te są czasami niespójne, badania krótkie i w wielu przypadkach finansowane przez producentów. W skrócie: nie jest to scam, ale czasami marketing firm bywa mocno na wyrost.

Grzyby adaptogenne to najsłabiej zbadany temat. Samo słowo „adaptogen” nie jest kategorią farmakologiczną, tylko terminem z lat 40. Mamy pojedyncze, małe badania – na przykład soplówki jeżowatej w kontekście funkcji poznawczych – o krótkim czasie trwania i różnej jakości ekstraktów. To obszar wart badania, ale sprzedawany o dekadę za wcześnie.

Czy w świecie dietetyki wszystko zmienia się tak szybko, jak w kosmetologii i medycynie?

Fundamenty zmieniają się bardzo wolno – naukowe zalecenia dotyczące warzyw, błonnika czy tłuszczów nasyconych są w swojej istocie podobne od dekad, mimo że co roku w social mediach ktoś ogłasza ich obalenie. Szybko zmieniają się więc trendy i dietetyka omawiana przez „ekspertów” z internetu – w nauce tylko wciąż potwierdzamy to, co wiemy od dawna.

Są jednak obszary, które realnie przyspieszyły. Największym z nich są leki inkretynowe, analogi GLP-1. To zmienia leczenie otyłości bardziej niż cokolwiek w ostatnim półwieczu i całkowicie przedefiniowuje rolę dietetyka. Drugi obszar to żywienie spersonalizowane i ciągły monitoring glikemii, co pozwala nam skuteczniej pomagać pacjentom. Trzeci – badania nad mikrobiotą, w przypadku których dopiero uczymy się, co dokładnie mierzymy, jak to zmienić i jak to wpływa na zdrowie.

Jakie mity o diecie czy suplementacji najbardziej pana zaskakują?

Oj, jest ich mnóstwo, choć dziś chyba już niewiele mnie dziwi. Krąży cała kolekcja twierdzeń przeczących podstawowej fizjologii – od „zakwaszania organizmu”, przez „gnicie pokarmu w jelitach”, po „uszkodzenie metaboliczne”. Każde z nich brzmi wystarczająco „naukowo”, żeby nie wzbudzić czujności, ale rozsypuje się przy pierwszym pytaniu o mechanizm.

Najbardziej zaskakujące nie są jednak te najgłupsze, tylko te najbardziej wiarygodnie opakowane. Dobrym przykładem jest popularna dieta ketogeniczna. Ona faktycznie bywa skuteczna, ale – jak wspominałem – głównie dlatego, że eliminuje z jadłospisu całe kategorie produktów i przez to obniża spożycie kalorii. Tymczasem przypisuje się jej szereg właściwości, których po prostu nie ma. I to jest znacznie trudniejsze do rozbrojenia niż oczywista bzdura, bo w środku siedzi ziarno prawdy i ludzie realnie widzą efekty, szczególnie krótkoterminowo. Rzecz w tym, że to niejedyne rozwiązanie i dla wielu osób nienajlepsze w dłuższej perspektywie.

A na koniec rzecz, z której nie potrafię się śmiać: mity odciągające ludzi od leczenia. Sok z buraka zamiast terapii onkologicznej, głodówka mająca „wygłodzić” nowotwór, odstawienie insuliny na rzecz ziół. To realne zagrożenie zdrowia i życia, budowane na złudnej nadziei, niestety często przez osoby z dużymi zasięgami, które biorą za to pieniądze i nie ponoszą żadnych konsekwencji.

Będzie pan ekspertem w sesji longevity podczas jesiennego kongresu LNE. O czym będzie pan mówił?

Poruszę temat na czasie: kolagen i kwasy omega-3. Dwa składniki, o których mówi się dziś bardzo dużo. Chcę pokazać dwie warstwy. Naukową: co faktycznie wynika z badań, jak mocne są to dowody, gdzie kończy się wiedza, a zaczyna marketing. I warstwę praktyczną: jakie dawki mają sens, jak długo trzeba je stosować, żeby w ogóle oczekiwać efektu, na co patrzeć w składzie, a co jest wyłącznie ozdobnikiem na etykiecie. Zapraszam serdecznie!

Rozmawiała Agnieszka Wróblewska

Radosław Smolik

Dyplomowany dietetyk, założyciel „Dietetyki opartej na faktach”, szkoleniowiec i prelegent na licznych konferencjach naukowych oraz branżowych w całej Polsce. Specjalizuje się w pracy z osobami z zaburzeniami metabolicznymi i endokrynologicznymi, łącząc praktykę kliniczną z aktualną wiedzą naukową.